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别以为只是瘜肉,它是大肠癌元凶!营养师8招预防

便祕在临床上的定义是指,一个人摄取高渣饮食后,符合以下其中一项即可称之:
1. 排便次数一週中少于三次。
2. 三天以上才排便。
3. 每天粪便重量小于35g。
由于粪便中含有许多毒素,便秘者肠道接触毒素的时间增加,较容易引发肠道病变。
有些长期便秘的朋友,会服用泻药来帮助排便,这并不是长久的办法。Donna曾经遇过一位25岁的年轻女生,从国中开始就有便秘的困扰,妈妈到药局买了帮助排便的「酵素」产品,原本吃1颗就有效,就这样连续吃了十年,到后来每天吃到10颗也无法上厕所,因为肠道习惯了泻药成分,久了就懒惰自己蠕动了。
所以Donna要提醒大家,便祕千万不能依赖泻药,一定要找到原因,才能真正获得改善。后来,我告诉她不要再吃这个产品了,并给她饮食上的建议,调理了一个多月后她很开心的跟我说,她现在可以自己想上厕所了,很久没有这种有便意的感觉了。
造成便祕的原因
1. 水份摄取不足
这是最主要的便秘原因,每天至少要喝2000c.c.以上的水份。
Donna的case report案例,年纪轻轻才23岁,已经刮除掉20几颗大肠瘜肉,半年后複检又长出30几颗。她没有家族病史,询问饮食习惯后,原来她几乎不喝白开水,只喝饮料,外食也不常吃水果,便祕相当严重。我很严肃的告诉她,若再不改变饮食习惯,几年后可能就是「大肠癌」了。
2. 纤维摄取不足
粪便的体积主要是由膳食纤维所构成,每天的膳食纤维建议量为25~35g,但营养调查发现国人每天只摄取16.7g,仅达建议量的67%。若饮食以精製白米、白麵为主食,没有每天「蔬果579」,膳食纤维就可能摄取不足。
3. 肠道无力
老年人肠道机能退化,肌耐力减退就可能导致肠道蠕动减慢。另外,减肥者营养不良也会。
4. 缺乏运动
当身体活动量不足,肠道蠕动也会减慢。
5. 忽视便意
一天有便意的感觉可能只有短短的几分钟,若经常忍耐着不去上厕所,等过了便意后就不容易再上出来了。且身体也会习惯妥协,认为「不要产生便意是正常的」。
6. 过度使用轻泻剂
上述提到的案例就是这个情况,长期依赖泻药成分,使得肠道认为「我不需要动也可以」,久而久之不吃泻药就无法自然上厕所了。

7. 肠道润滑不够
油脂具有润滑肠道的功能,若是摄取高纤饮食,但非常清淡几乎没有油脂,肠道润滑不够也会便秘。另外,肠道黏膜受损、太薄,也会导致肠道太乾燥而便秘。
8. 其他
肠道阻塞、肠道疾病、代谢异常疾病、神经性疾病、药物副作用。
便祕的饮食原则
1. 足够的水份
每天至少要摄取2000 c.c.以上的水份,若有补充膳食纤维补充品则要更多。
2. 足够的膳食纤维
增加蔬菜水果的摄取,以「全穀根茎类」代替精緻过的白米、白麵。「非水溶性膳食纤维」 可以增加粪便体积,而「水溶性膳食纤维」可以吸附水分使粪便柔软好排,饮食中都要均衡的摄取。
若是想要额外补充「膳食纤维」,要注意不宜太过粗糙以免刮伤肠胃,最好的比例是「水溶性膳食纤维」:「非水溶性膳食纤维」= 2:1,较不会增加肠胃负担。若有额外补充「膳食纤维」者,记得一定要多喝水,否则水份不够时便秘会更严重。
3. 摄取足够的蛋白质
4. 摄取足够的油脂
5. 排便要规律
最好养成固定的排便时间,例如:早上起床。当有便意时,也要赶快去上厕所,千万不能忽视便意。
6. 养成规律的运动
增加身体活动量,肠道自然才会蠕动。吃饱饭后不要马上坐下,可以散散步,促进肠胃蠕动与消化。
7. 按摩腹部
如厕前30分钟,喝一杯温开水,并在肚脐周围由右上顺时针方向至左下按摩腹部,也可刺激肠道蠕动。
8. 适量喝梅子汁、黑枣汁、决明子茶、芦荟汁可帮助排便。
改善便秘的营养保健方案
Donna要再次强调,便祕千万不能依赖泻药,一定要找到原因,才能真正改善。
除非是便秘非常严重的人,初期可以使用含有轻泻成分的保健食品,但不要长期使用,因为长期使用会让肠道越来越懒得动。
我的调理方法比较倾向是「让肠道恢复自然的蠕动能力」,只有这样才能真正改善便秘问题,否则吃泻药让自己拉肚子只是治标不治本。
1. 益生菌
便秘者肠道坏菌很多,而坏菌分泌的毒素会破坏肠道黏膜并影响蠕动机能,使便祕更严重,这是个恶性循环,所以增加肠道「好菌」是一定要的。而「乳酸菌」就是常见的好菌。
2. 寡糖
「寡糖」是好菌的食物,具有增殖肠内好菌的作用。且寡糖同时也有「水溶性膳食纤维」的功能,可吸水具有软便的效果。市面上常见的有 果寡糖、木寡糖、异麦牙寡糖、半乳寡糖…等,寡糖补充的重点是种类越多越好,个别能增殖不同好菌,使肠道菌相更完整。
3. 维生素B群
维生素B群可以维持正常的肠道机能,包括消化、蠕动等。
4. 麸醯胺酸
修复肠道黏膜,改善因黏膜受损肠道太乾所导致的便秘。
5. 乳清蛋白
肠道无力者或老年人便秘,建议可搭配补充「乳清蛋白」,里面富含「支链胺基酸」,可增加肌耐力,恢复蠕动能力。
别以为只是瘜肉,它是大肠癌元凶!营养师8招预防
但要注意的是,「让肠道恢复自然的蠕动能力」的调理方法相较泻药来说,是比较温和、不伤肠道的,所以促进排便的效果也没有那幺快,一定要有耐心。常常有客人问我:「为什幺我吃乳酸菌还是不会上厕所」,我回答:「乳酸菌不是泻药,不会让你很快就会上厕所,但它具有调整肠胃机能的作用,让你的肠道恢复健康的机能」。
再者,造成便秘的因素很多,饮食、运动、情绪…等方便也都要一起改变才行。
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